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Aug 14, 2023

피곤하고, 심술궂고, 자기 자신

불면증, 시끄러운 이웃, 어린 아이들과의 싸움으로 또 밤을 지새웠나요? 하루를 잘 보내실 수 있도록 도와드리겠습니다. 세상은 숙면을 취하는 방법에 대한 조언으로 가득 차 있습니다.

불면증, 시끄러운 이웃, 어린 아이들과의 싸움으로 또 밤을 지새웠나요? 우리는 당신을 하루 종일 도와줄 것입니다

세상은 숙면을 취하는 방법에 대한 조언으로 가득 차 있지만 때로는 그렇게 하는 것이 불가능할 때도 있습니다. 수면 장애로 어려움을 겪고 있거나, 교대근무자이거나, 몇 시간마다 잠에서 깨는 유아가 있는 경우, 잠을 잘 자는 방법을 듣는 것은 괴로울 수 있습니다. 다른 사람들에게는 하루 종일 기진맥진함에도 불구하고 잠자리에 드는 것보다 The Bear의 네 번째 에피소드가 더 매력적으로 보일 수 있습니다.

잠이 부족한지 어떻게 알 수 있나요? 어떤 사람들에게는 대답이 분명할 것입니다. 다른 사람들에게는 그렇지 않을 수도 있습니다. 옥스퍼드 대학교의 생체 신경과학 교수인 러셀 포스터(Russell Foster)는 당신이 잠을 충분히 자지 못하고 있음을 나타내는 세 가지 징후를 다음과 같이 명시합니다. 쉬는 날에 늦잠을 자다; 아니면 낮에 낮잠을 자고 싶거나.”

수면 학교의 창립자인 Guy Meadows는 스스로에게 이렇게 질문할 것을 제안합니다. “나는 아침에 상쾌한 기분으로 일어나서 하루를 효과적으로 보내고, 과제를 수행하고, 세상에 대한 상대적으로 안정적인 감정적 전망을 가질 수 있을 만큼 충분한 에너지를 가지고 있는가? ” Meadows에 따르면 우리 대부분은 매일 밤 1시간에서 1시간 30분의 추가 수면을 취할 수 있습니다.

다행히도 대처하는 데 도움이 될 수 있는 일이 있습니다.

오늘 네 번째 커피를 마시고 있다면 좋은 소식이 있습니다. Meadows는 "훌륭한 각성제"라고 말합니다. 그러나 그는 “카페인은 친구이자 적이다”라고 경고했습니다. 이는 아데노신(졸음을 유발하여 잠을 잘 수 있도록 돕는 뇌에서 생성되는 화학물질)에 대한 길항제로 작용하여 문제를 해결하기보다는 가려줍니다.

수면, 운동, 영양을 연구하는 노섬브리아 대학의 수석 강사인 Ian Walshe는 “많은 것은 목표가 무엇인지에 달려 있습니다.”라고 말합니다. “커피나 카페인은 주의력을 향상시켜 주지만, 너무 많이 마시면 ​​몸이 떨리거나 불안감을 느낄 수 있습니다.” 그는 "수면 제한 후 커피를 마시는 것은 혈당 조절을 감소시킬 수 있지만 당뇨병 환자에게는 좋지 않다"는 한 연구를 지적합니다.

아침에 세 잔의 트리플 에스프레소를 마시는 기업 유형과 협력하는 데 익숙했던 Meadows는 안심할 수 있을 정도로 편안합니다. "정오 이전에 카페인 음료를 2~3잔 마셨다면 정오부터 디카페인 음료나 허브 대체 음료로 바꾸세요." 그러나 나중에 커피를 너무 많이 마시면 ​​결국 잠자리에 들었을 때 잠을 방해할 수 있습니다.

단 음식을 먹고 싶은 유혹이 들 수 있지만, 영양사인 로즈메리 마틴은 “균형 잡힌 식물성 아침 식사가 훨씬 더 나은 하루를 보낼 수 있게 해줄 것”이라고 말합니다. "과일이나 야채, 단백질, 건강한 지방과 함께 통곡물 탄수화물을 포함하는 것을 목표로 하세요." 그녀는 두유, 두유 요구르트, 베리, 견과류가 들어간 귀리 죽을 추천합니다. "또는 시간이 조금 더 있으면 토마토, 시금치, 아보카도를 곁들인 통밀 토스트에 두부를 스크램블해 보세요." 인터뷰에 참여한 모든 전문가들은 견과류를 좋은 선택으로 언급했습니다.

“좋은 수면이 부족하면 식욕 호르몬의 불균형이 발생할 수 있습니다.”라고 Martin은 말합니다. “배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린은 증가하고 포만감을 나타내는 호르몬인 렙틴은 감소합니다.”

Meadows는 다음과 같이 말합니다. “더 먹고 싶은데 언제 멈출지 모르는 완벽한 폭풍입니다. 여기에 수면이 부족하면 의지력이 낮아지고 꽤 까다로워진다는 사실도 결합됩니다.

“수면이 부족하거나 수면이 부족하면 잘못된 생활 방식을 선택할 가능성이 높아집니다. 우리 중 많은 사람들이 정크푸드를 먹는 습관에 사로잡혀 있으며, 그로 인해 정크푸드는 설탕 함량이 높기 때문에 잠을 방해하게 됩니다. 그게 더 자극적이에요.”

숙면을 취한 후 Martin은 “통곡물, 콩, 과일 및 야채와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 선택하기 위해 의식적으로 노력할 것을 권장합니다. 섬유질과 물로 가득 차 있기 때문에 전체적인 에너지 섭취를 제한하면서 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.”